Enciclopedia Esercizi
Il catalogo tecnico di esercizi fitness in continua evoluzione, provato e verificato dai coach e dagli atleti di TrainDojo. Consulta le schede dettagliate, le istruzioni biomeccaniche e le varianti da inserire nelle tue schede di allenamento.
Esercizi totali
Aggiornati in tempo reale
Infinita
Varietà di movimenti
Per forza, ipertrofia e flessibilità
100%
Creati da atleti
La vera forza del dojo
Esercizi Fondamentali e Schede Tecniche
Movimenti cardine completi di istruzioni, muscoli target, consigli del coach ed errori comuni.
Back Squat
Il Back Squat con bilanciere è il re degli esercizi multiarticolari per gli arti inferiori. Coinvolge quadricipiti, glutei, femorali e core in modo sinergico, rendendolo essenziale in qualsiasi programma di forza o ipertrofia. È uno dei "big three" del powerlifting.
Stacco da Terra
Lo Stacco da Terra convenzionale è uno dei movimenti più completi per sviluppare forza assoluta nella catena posteriore. Attiva femorali, glutei, erettori spinali e trapezio in modo massiccio. È il secondo pilastro del powerlifting dopo il Back Squat.
Panca Piana
La Panca Piana con bilanciere è l'esercizio di riferimento per lo sviluppo della forza e della massa del petto. Terzo elemento del powerlifting, coinvolge pettorali, deltoide anteriore e tricipiti. È il benchmark universale per la "forza della parte superiore del corpo".
Military Press
Il Military Press in piedi è l'esercizio fondamentale per lo sviluppo delle spalle e della forza di spinta verticale. Richiede una forte stabilizzazione del core e una tecnica rigorosa per massimizzare la performance e prevenire infortuni alla schiena.
Dip alle Parallele
I Dip alle parallele sono un esercizio a corpo libero eccellente per pettorali, tricipiti e deltoide anteriore. L'inclinazione del busto in avanti sposta il focus sui pettorali, mentre il busto eretto enfatizza i tricipiti. Si presta all'utilizzo del sovraccarico.
Trazioni
Le Trazioni (Pull-Up) sono il benchmark assoluto per la forza relativa della parte superiore del corpo. Coinvolgono principalmente il gran dorsale, i bicipiti e i romboidi. Sono uno degli esercizi più utili per il calisthenics e per chi si allena senza attrezzi.
Rematore con Bilanciere
Il Rematore con bilanciere a busto chino è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare lo spessore del dorso. Coinvolge gran dorsale, romboidi, trapezio medio e bicipiti. È particolarmente apprezzato nel powerlifting come complementare allo stacco.
Affondi
Gli affondi sono un esercizio unilaterale per gli arti inferiori che sviluppa forza, equilibrio e coordinazione. Permettono di lavorare su eventuali asimmetrie bilaterali e sono eccellenti sia come esercizio principale che come complementare allo Squat.
Leg Press
La Leg Press è un esercizio complementare al Back Squat che permette di isolare maggiormente i quadricipiti riducendo il carico sulla colonna vertebrale. Utile per accumulare volume sugli arti inferiori, per la riabilitazione e per chi vuole sviluppare la muscolatura delle gambe senza imparare la tecnica del bilanciere libero.
Hip Thrust
L'Hip Thrust è l'esercizio per eccellenza per lo sviluppo isolato dei glutei. A differenza dello Squat, permette di mantenere i glutei in contrazione massima nella fase di estensione, rendendolo il complementare ideale per chiunque voglia sviluppare forza e volume dei glutei.
Plank
Il Plank è l'esercizio isometrico fondamentale per sviluppare la stabilità del core. A differenza dei crunch, attiva il core in modo funzionale proteggendo la colonna lombare. È la base per tutti gli esercizi di ginnastica avanzata e per migliorare la performance negli esercizi multiarticolari.
Ab Wheel Rollout
L'Ab Wheel Rollout è uno degli esercizi più efficaci e difficili per il core. Richiede una forza eccezionale degli addominali per resistere all'estensione della colonna durante il rollout in avanti. È un prerequisito per molte skill avanzate di ginnastica.
Power Clean
Il Power Clean è il movimento olimpico più accessibile e uno dei migliori esercizi per sviluppare potenza esplosiva totale. Usato in sport di combattimento, football, rugby e atletica, richiede coordinazione, velocità e tecnica impeccabile prima di aggiungere carico.
Box Jump
Il Box Jump è un esercizio pliometrico che sviluppa la potenza esplosiva degli arti inferiori. Viene utilizzato per migliorare la reattività muscolare, la velocità di salto e la coordinazione. È un elemento fondamentale nell'allenamento degli atleti di sport di combattimento, basket e atletica.
Stretching Hip Flexor
Lo stretching dell'ileopsoas e degli hip flexor è fondamentale per chiunque passi molte ore seduto o per chi pratica sport che richiedono una forte estensione dell'anca (corsa, Squat, Stacco, arti marziali). La rigidità degli hip flexor è una delle cause più comuni di dolore lombare.
Altri Esercizi della Community
Varianti ed esercizi aggiunti dagli utenti e dai coach nei loro Dojo.
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