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ForzaBilanciere + PancaDifficoltà: Intermedio
Panca Piana
Denominazione internazionale: Barbell Bench Press
La Panca Piana con bilanciere è l'esercizio di riferimento per lo sviluppo della forza e della massa del petto. Terzo elemento del powerlifting, coinvolge pettorali, deltoide anteriore e tricipiti. È il benchmark universale per la "forza della parte superiore del corpo".
Come Eseguire l'Esercizio
- Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto la barra, piedi piatti a terra o su un rialzo.
- Crea un arco lombare naturale e ritrai le scapole verso il basso e indietro per creare una base stabile.
- Impugna la barra con una larghezza che permette ai gomiti di formare un angolo di circa 45-75° rispetto al busto.
- Scendi la barra verso il basso del petto in modo controllato.
- Premi la barra verso l'alto e leggermente verso la faccia, mantenendo i polsi in linea con i gomiti.
Consigli del Coach
- Il "leg drive" (spingere i piedi a terra) trasferisce stabilità e potenza all'alzata.
- Tieni i gomiti non troppo aperti: una leggera chiusura protegge la spalla.
- La discesa controllata (2-3 sec) massimizza il lavoro muscolare e riduce l'infortunio.
Errori Comuni da Evitare
- •Scapole non retratte: il petto non può lavorare al massimo con una spalla instabile.
- •Rimbalzo della barra sul petto: annulla il lavoro eccentrico e rischia danni alle costole.
- •Gomiti spalancati a 90°: aumenta lo stress sulla spalla senza benefici di performance.
Varianti Consigliate
Panca InclinataPanca DeclinataPanca con ManubriClose Grip Bench Press