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ForzaBilanciere + PancaDifficoltà: Principiante

Hip Thrust

Denominazione internazionale: Hip Thrust

L'Hip Thrust è l'esercizio per eccellenza per lo sviluppo isolato dei glutei. A differenza dello Squat, permette di mantenere i glutei in contrazione massima nella fase di estensione, rendendolo il complementare ideale per chiunque voglia sviluppare forza e volume dei glutei.

Come Eseguire l'Esercizio

  1. Appoggia la parte alta della schiena su una panca, con un bilanciere posizionato sul bacino (usa un cuscinetto).
  2. Piedi a terra alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
  3. Abbassa il bacino verso il suolo, poi spingi esplosivamente verso l'alto fino all'estensione completa.
  4. In alto, stringi i glutei e tieni la posizione per 1-2 secondi prima di scendere.

Consigli del Coach

  • Il mento deve restare abbassato (non guardare in su): aiuta a mantenere il core neutro.
  • La posizione dei piedi influenza il focus: piedi più vicini = più quadricipiti; piedi distanti = più glutei.

Errori Comuni da Evitare

  • •Non raggiungere l'estensione completa del bacino in cima.
  • •Iperestendere la schiena lombare invece di usare i glutei.

Varianti Consigliate

Glute Bridge (a terra)Single-Leg Hip ThrustBanded Hip Thrust