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ForzaBilanciereDifficoltà: Intermedio

Back Squat

Denominazione internazionale: Barbell Back Squat

Il Back Squat con bilanciere è il re degli esercizi multiarticolari per gli arti inferiori. Coinvolge quadricipiti, glutei, femorali e core in modo sinergico, rendendolo essenziale in qualsiasi programma di forza o ipertrofia. È uno dei "big three" del powerlifting.

Come Eseguire l'Esercizio

  1. Posiziona il bilanciere sulla parte alta del trapezio (high bar) o sulle spine scapolari (low bar) a seconda del tuo obiettivo.
  2. Impugna il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e avvicina i gomiti verso il basso per creare tensione nel dorso.
  3. Scendi in modo controllato mantenendo il busto eretto, le ginocchia in linea con i piedi e i talloni a terra.
  4. Raggiungi la profondità desiderata (parallel o ATG) senza arrotondare la schiena.
  5. Spingi con forza attraverso i talloni per risalire, mantenendo il core compresso.

Consigli del Coach

  • Usa la scala RPE per regolare il carico giornalmente: non forzare una percentuale fissa se ti senti affaticato.
  • La discesa dovrebbe durare 2-3 secondi per massimizzare il lavoro eccentrico.
  • Prima di aumentare il carico, padroneggia la tecnica con un peso gestibile.

Errori Comuni da Evitare

  • •Talloni che si sollevano da terra (caviglie rigide o talloni troppo stretti).
  • •Intrarotazione delle ginocchia durante la salita (knee cave).
  • •Busto che crolla in avanti a causa di un core debole o di un peso eccessivo.

Varianti Consigliate

Front SquatGoblet SquatBox SquatPause SquatSquat bulgaro