Calcolatore Massimale (1RM)
Stima il tuo massimale teorico su qualsiasi esercizio usando la formula di Epley. Inserisci il peso sollevato e le ripetizioni eseguite per ottenere il tuo 1RM stimato.
Come funziona il calcolo?
Il massimale teorico (1RM) è il carico massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. Misurarlo direttamente è impegnativo e rischioso, specialmente senza un partner di allenamento. Per questo si usano formule predittive basate su performance submassimali.
La formula di Epley (1985) è una delle più usate in ambito sportivo:
Ad esempio, se sollevi 100 kg per 5 ripetizioni: 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = ~117 kg.
La precisione della formula è ottimale con ripetizioni tra 1 e 10. Oltre le 10 ripetizioni, la stima diventa meno affidabile perché entrano in gioco fattori di resistenza muscolare oltre alla forza massimale.
Tabella Percentuali di Carico
Una volta calcolato il tuo 1RM, usa questa tabella per determinare il carico in base all'obiettivo della sessione.
| % del 1RM | Rep massime stimate | Obiettivo |
|---|---|---|
| 100% | 1 rep | Massimale |
| 95% | 2 rep | Molto pesante |
| 90% | 3 rep | Pesante |
| 85% | 5 rep | Pesante |
| 80% | 6 rep | Moderato-pesante |
| 75% | 8 rep | Moderato |
| 70% | 10 rep | Moderato |
| 65% | 12 rep | Leggero-moderato |
| 60% | 15 rep | Leggero |
Quando usare il 1RM nell'allenamento?
Forza Massimale
Usa carichi all'85-95% del 1RM per 1-5 ripetizioni. Recuperi lunghi (3-5 minuti). Ideale per powerlifting e sport di forza.
Ipertrofia
Usa carichi al 65-80% del 1RM per 6-12 ripetizioni. Recuperi medi (60-120 sec). Massimizza la crescita muscolare.
Resistenza Muscolare
Usa carichi al 50-65% del 1RM per 12-20+ ripetizioni. Recuperi brevi (30-60 sec). Migliora l'endurance.
Potenza
Usa carichi al 40-70% del 1RM con esecuzione esplosiva (box jump, clean). Focus sulla velocità, non sul carico assoluto.
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