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ForzaBilanciereDifficoltà: Intermedio

Stacco da Terra

Denominazione internazionale: Conventional Deadlift

Lo Stacco da Terra convenzionale è uno dei movimenti più completi per sviluppare forza assoluta nella catena posteriore. Attiva femorali, glutei, erettori spinali e trapezio in modo massiccio. È il secondo pilastro del powerlifting dopo il Back Squat.

Come Eseguire l'Esercizio

  1. Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, barra sopra il centro del piede.
  2. Piega le ginocchia e afferra la barra con una presa prona o mista, leggermente più larga dei fianchi.
  3. Inspira profondamente, comprimi il core (manovra di Valsalva) e "togli lo slack" dalla barra prima di tirare.
  4. Spingi il suolo verso il basso invece di "tirare la barra verso l'alto" per mantenere una meccanica corretta.
  5. Estendi anche e ginocchia simultaneamente, mantenendo la schiena neutra e la barra vicina al corpo.
  6. Termina in piedi con fianchi e ginocchia completamente estesi, poi scendi in modo controllato.

Consigli del Coach

  • La barra deve sfiorare le gambe durante tutta la traiettoria per mantenere la leva ottimale.
  • Il petto deve essere "aperto" all'inizio del pull: immagina di voler mostrare il logo sulla tua maglietta.
  • Usa le cinture solo a carichi molto elevati: lavora prima sulla forza del core libero.

Errori Comuni da Evitare

  • •Schiena arrotondata (perdita della lordosi lombare) a causa di un core debole o di peso eccessivo.
  • •Barra che si allontana dal corpo creando un braccio di leva sfavorevole.
  • •Estensione delle ginocchia prima dei fianchi (stacco "a gambe tese" non intenzionale).

Varianti Consigliate

Sumo DeadliftRomanian DeadliftTrap Bar DeadliftDeficit Deadlift