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ForzaSbarraDifficoltà: Intermedio

Trazioni

Denominazione internazionale: Pull-Up

Le Trazioni (Pull-Up) sono il benchmark assoluto per la forza relativa della parte superiore del corpo. Coinvolgono principalmente il gran dorsale, i bicipiti e i romboidi. Sono uno degli esercizi più utili per il calisthenics e per chi si allena senza attrezzi.

Come Eseguire l'Esercizio

  1. Impugna la sbarra con presa prona (palme verso l'esterno), larghezza leggermente più ampia delle spalle.
  2. Partendo da braccia completamente estese, attiva il core e spingi le scapole verso il basso.
  3. Tira il corpo verso l'alto fino a quando il mento supera la sbarra, portando i gomiti verso i fianchi.
  4. Scendi in modo controllato fino all'estensione completa delle braccia.

Consigli del Coach

  • La differenza tra Pull-Up e Chin-Up è la presa: prona (pull-up) vs supina (chin-up). Il chin-up attiva di più il bicipite.
  • Il "dead hang" (appendersi con braccia tese) è il punto di partenza per ogni ripetizione pulita.
  • Se non riesci a eseguirne nemmeno una, usa le band di assistenza o l'apposita macchina, mai i kipping.

Errori Comuni da Evitare

  • •Kipping: usare lo slancio del corpo per salire è un movimento diverso e non sviluppa la stessa forza.
  • •Mento che non supera la sbarra: la ripetizione è incompleta.
  • •Scapole che rimangono alte durante il movimento.

Varianti Consigliate

Chin-Up (presa supina)Neutral Grip Pull-UpWeighted Pull-UpL-sit Pull-Up