Glossario del Fitness

Il carico massimo che un atleta può sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta su un esercizio specifico. È il punto di riferimento per calcolare le intensità di allenamento (es. "usa il 75% del tuo 1RM al Back Squat").

Scala da 1 a 10 che misura la fatica percepita in una serie. RPE 10 = cedimento totale (non riesci a fare un'altra ripetizione), RPE 8 = potresti fare ancora 2 ripetizioni. Permette di autoregolare il carico giornalmente in base allo stato di forma.

Numero di ripetizioni rimanenti prima del cedimento. RIR 0 = cedimento, RIR 2 = potresti fare 2 ripetizioni in più. È l'inverso dell'RPE ed è più intuitivo per molti atleti: "fermati con 2 ripetizioni in riserva".

Organizzazione sistematica dell'allenamento in fasi (mesocicli) con obiettivi specifici (es. volume, intensità, picco di forma). Le principali forme sono la periodizzazione lineare (aumento progressivo del carico) e ondulata (variazione del volume/intensità all'interno della settimana).

La più piccola unità di programmazione. Di solito corrisponde a 1 settimana di allenamento con la sua organizzazione di sessioni, volume e intensità.

Blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (es. accumulo di volume, intensificazione, tecnica). Alla fine di ogni mesociclo si inserisce tipicamente un deload.

Il piano di allenamento annuale o stagionale che comprende tutti i mesocicli. Usato prevalentemente nella programmazione agonistica per "piccare" (raggiungere il picco di forma) in corrispondenza delle gare.

Settimana di scarico programmata in cui si abbassano deliberatamente volume e/o intensità del 40-60%. Permette il recupero sistemico (connettivo, neuromuscolare, mentale) e previene l'overtaining. Non è una settimana di riposo totale, ma di recupero attivo.

Misura del lavoro totale eseguito: Serie × Ripetizioni × Carico (kg). Es. 3 serie da 8 rep con 100 kg = 2400 kg di tonnellaggio. È il principale driver dell'ipertrofia muscolare e viene monitorato nel tempo per gestire il carico complessivo.

Il processo fisiologico per cui, dopo uno stimolo allenante seguito da adeguato recupero, l'organismo si adatta ad un livello superiore rispetto al punto di partenza. È il principio su cui si basa tutta la progressione nell'allenamento.

Il tempo totale durante il quale il muscolo è sotto tensione in una serie. Viene espresso come rapporto Eccentrica:Pausa:Concentrica:Pausa (es. 3:1:2:0 = 3 sec discesa, 1 sec pausa, 2 sec salita, 0 pausa in cima). Un TUT più alto aumenta lo stimolo metabolico per l'ipertrofia.

La fase di "abbassamento" o allungamento del muscolo sotto carico. Es. la discesa nel Squat o la discesa della barra nel Bench Press. La fase eccentrica è quella che provoca più danno muscolare e quindi più stimolo per la crescita. Controllare l'eccentrica è fondamentale per la tecnica e la sicurezza.

La fase di "spinta" o accorciamento del muscolo. Es. la salita nel Squat o la spinta della barra nel Bench Press. Deve essere sempre eseguita il più rapidamente possibile (intent to move fast) per massimizzare il reclutamento delle fibre veloci, anche se il peso è pesante e il movimento sembra lento.

Il punto in cui non è fisicamente possibile completare un'ulteriore ripetizione con la tecnica corretta. Allenarsi sempre al cedimento non è necessario né ottimale: è più efficace fermarsi con 1-3 ripetizioni di riserva (RIR 1-3) per la maggior parte delle serie.

Eseguire due o più esercizi consecutivamente senza pausa tra di loro. I superset antagonisti (es. panca + trazioni) sono efficienti per risparmiare tempo. I superset agonisti aumentano lo stimolo metabolico ma riducono la performance.

Tecnica intensiva in cui, al cedimento su una serie, si abbassa immediatamente il carico e si continua a eseguire ripetizioni senza pausa. Aumenta il volume metabolico ma è molto faticoso: va usato con parsimonia, tipicamente sull'ultima serie di un esercizio complementare.

Aumento della dimensione delle fibre muscolari in risposta allo stimolo allenante. Si ottiene principalmente con carichi moderati (60-80% 1RM), alto volume e recuperi moderati (60-120 secondi). È distinta dalla forza massimale, che si allena con carichi alti e basso volume.

La massima forza che un muscolo o un gruppo muscolare può esprimere in una singola contrazione. Si allena con carichi molto alti (85-100% 1RM), basso numero di ripetizioni (1-5) e recuperi lunghi (3-5 minuti).

La capacità di esprimere forza nel minor tempo possibile. Si allena con movimenti esplosivi (Olympic lifts, box jump, sprint) e carichi submassimali eseguiti il più velocemente possibile. È fondamentale negli sport di combattimento e negli sport di squadra.

L'indolenzimento muscolare che si manifesta 24-72 ore dopo un allenamento intenso, causato principalmente dalla fase eccentrica. Non è un indicatore affidabile della qualità dell'allenamento: si riduce con l'adattamento ma l'allenamento rimane efficace. Può essere gestito con recupero attivo leggero.

Stato di affaticamento cronico causato da un carico di allenamento che supera costantemente la capacità di recupero dell'atleta. Sintomi: calo della performance, irritabilità, disturbi del sonno, aumento della frequenza cardiaca a riposo. La prevenzione è la chiave: deload programmato e monitoraggio del carico.

Numero di volte in cui si allena un gruppo muscolare o si esegue un esercizio specifico nell'arco di una settimana. La frequenza ottimale dipende dall'obiettivo: per l'ipertrofia, allenarsi ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana è spesso superiore al classico "once a week split".

Schema di allenamento in cui tutte le principali catene muscolari vengono allenate in ogni sessione. Ideale per i principianti (massima frequenza di apprendimento motorio) e per chi si allena 2-3 volte a settimana.

Schema di suddivisione che raggruppa i muscoli per funzione: Push (petto, spalle, tricipiti), Pull (dorsali, romboidi, bicipiti), Legs (quadricipiti, femorali, glutei). Permette un'alta frequenza (6 giorni a settimana con 2 rotazioni) o bassa (3 giorni).

Schema che divide la settimana in giornate per la parte superiore e inferiore del corpo. Classicamente 4 giorni: Upper A, Lower A, Upper B, Lower B. Ottimo equilibrio tra frequenza e recupero per atleti intermedi.

La fase preparatoria all'allenamento principale. Include componenti generali (cardio leggero per alzare la temperatura corporea) e specifiche (serie di avvicinamento con carichi progressivi sull'esercizio principale). Un buon riscaldamento migliora la performance e riduce il rischio di infortuni.