Exercise Encyclopedia
The ever-evolving technical fitness exercise catalog, tested and verified by TrainDojo coaches and athletes. Browse detailed sheets, biomechanical instructions, and variations to include in your workout plans.
Total exercises
Updated in real time
Infinite
Movement variety
For strength, hypertrophy and mobility
100%
Created by athletes
The true strength of the dojo
Core Exercises & Technical Sheets
Key movements complete with instructions, target muscles, coach tips, and common mistakes.
Barbell Back Squat
Il Back Squat con bilanciere è il re degli esercizi multiarticolari per gli arti inferiori. Coinvolge quadricipiti, glutei, femorali e core in modo sinergico, rendendolo essenziale in qualsiasi programma di forza o ipertrofia. È uno dei "big three" del powerlifting.
Conventional Deadlift
Lo Stacco da Terra convenzionale è uno dei movimenti più completi per sviluppare forza assoluta nella catena posteriore. Attiva femorali, glutei, erettori spinali e trapezio in modo massiccio. È il secondo pilastro del powerlifting dopo il Back Squat.
Barbell Bench Press
La Panca Piana con bilanciere è l'esercizio di riferimento per lo sviluppo della forza e della massa del petto. Terzo elemento del powerlifting, coinvolge pettorali, deltoide anteriore e tricipiti. È il benchmark universale per la "forza della parte superiore del corpo".
Standing Overhead Press
Il Military Press in piedi è l'esercizio fondamentale per lo sviluppo delle spalle e della forza di spinta verticale. Richiede una forte stabilizzazione del core e una tecnica rigorosa per massimizzare la performance e prevenire infortuni alla schiena.
Parallel Bar Dip
I Dip alle parallele sono un esercizio a corpo libero eccellente per pettorali, tricipiti e deltoide anteriore. L'inclinazione del busto in avanti sposta il focus sui pettorali, mentre il busto eretto enfatizza i tricipiti. Si presta all'utilizzo del sovraccarico.
Pull-Up
Le Trazioni (Pull-Up) sono il benchmark assoluto per la forza relativa della parte superiore del corpo. Coinvolgono principalmente il gran dorsale, i bicipiti e i romboidi. Sono uno degli esercizi più utili per il calisthenics e per chi si allena senza attrezzi.
Barbell Bent-Over Row
Il Rematore con bilanciere a busto chino è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare lo spessore del dorso. Coinvolge gran dorsale, romboidi, trapezio medio e bicipiti. È particolarmente apprezzato nel powerlifting come complementare allo stacco.
Lunges
Gli affondi sono un esercizio unilaterale per gli arti inferiori che sviluppa forza, equilibrio e coordinazione. Permettono di lavorare su eventuali asimmetrie bilaterali e sono eccellenti sia come esercizio principale che come complementare allo Squat.
Leg Press Machine
La Leg Press è un esercizio complementare al Back Squat che permette di isolare maggiormente i quadricipiti riducendo il carico sulla colonna vertebrale. Utile per accumulare volume sugli arti inferiori, per la riabilitazione e per chi vuole sviluppare la muscolatura delle gambe senza imparare la tecnica del bilanciere libero.
Hip Thrust
L'Hip Thrust è l'esercizio per eccellenza per lo sviluppo isolato dei glutei. A differenza dello Squat, permette di mantenere i glutei in contrazione massima nella fase di estensione, rendendolo il complementare ideale per chiunque voglia sviluppare forza e volume dei glutei.
Plank
Il Plank è l'esercizio isometrico fondamentale per sviluppare la stabilità del core. A differenza dei crunch, attiva il core in modo funzionale proteggendo la colonna lombare. È la base per tutti gli esercizi di ginnastica avanzata e per migliorare la performance negli esercizi multiarticolari.
Ab Wheel Rollout
L'Ab Wheel Rollout è uno degli esercizi più efficaci e difficili per il core. Richiede una forza eccezionale degli addominali per resistere all'estensione della colonna durante il rollout in avanti. È un prerequisito per molte skill avanzate di ginnastica.
Power Clean
Il Power Clean è il movimento olimpico più accessibile e uno dei migliori esercizi per sviluppare potenza esplosiva totale. Usato in sport di combattimento, football, rugby e atletica, richiede coordinazione, velocità e tecnica impeccabile prima di aggiungere carico.
Box Jump
Il Box Jump è un esercizio pliometrico che sviluppa la potenza esplosiva degli arti inferiori. Viene utilizzato per migliorare la reattività muscolare, la velocità di salto e la coordinazione. È un elemento fondamentale nell'allenamento degli atleti di sport di combattimento, basket e atletica.
Hip Flexor Stretch (Kneeling Lunge)
Lo stretching dell'ileopsoas e degli hip flexor è fondamentale per chiunque passi molte ore seduto o per chi pratica sport che richiedono una forte estensione dell'anca (corsa, Squat, Stacco, arti marziali). La rigidità degli hip flexor è una delle cause più comuni di dolore lombare.
Other Community Exercises
Variations and exercises added by users and coaches in their Dojos.
Loading encyclopedia...
Create and save your custom exercises
This is just an overview. Join TrainDojo to access the advanced encyclopedia, optimize descriptions with AI, and add your private exercises to workout plans.
Get started for free