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HYBRID ENGINE – Strength, Skill & Conditioning Cycle (2-Week Split)

Creata da @g1anma5

Forza
Intermedio
4 giorni / settimana
17 progressioni

Programma di allenamento su 4 giorni bisettimanali (G1-G2-G3-G4 alternati) strutturato su Push/Pull Split. Ogni gruppo muscolare viene allenato 1x/settimana con volume elevato (18-20 set primari per sessione) per compensare la bassa frequenza. Combina tirate verticali e orizzontali, spinte su anelli e a terra, con gambe pliometriche e lavoro unilaterale. Core ad alta tensione ogni sessione (primer + finisher "peculiare"), cardio Z2 obbligatorio (900s post-workout, differenziato: vogatore giorni PUSH per simmetria, tapis/cyclette giorni PULL per non affaticare dorsale). Durata media: 90 minuti totali (55-65 min workout + cardio + warm-up). Obiettivi: sviluppare dorsale (priorità assoluta), consolidare forza spinta, migliorare controllo core e ridurre grasso addominale mantenendo massa magra tramite ipertrofia controllata.

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P&P7 by Claudio

Struttura completa
Giorno 1 — PUSH A
8 esercizi
  • 1. Hollow Body Hold3 × 25s
    60s rec“RPE target 8 ultimo set. +5s vs P&P6 (20→25s). Lombare incollata, braccia estese, gambe tese.”
  • 2. L-Sit su Anelli2 × 20s
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. +5s vs P&P6 (15→20s). Depressione scapolare massima. SNC fresco.”
  • 3. Weighted Ring Dip4 × 6
    150s rec“RPE target 9-10 ultimo set. +2.5kg condizionale (+15→+17.5kg). Solo se set 4 P&P6 microciclo 2 completato pulito RPE ≤9.”
  • 4. Diamond Push-Up2 × 10
    90s rec“Setup: pavimento, mani toccate in configurazione diamond (pollici e indici si toccano, forma un vero rombo), corpo in plank, core vacuum. Esecuzione: discesa co”
  • 5. Ring Face Pull2 × 20
    90s rec“RPE target 8-9 ultimo set. 2 serie +4 reps (16→20). Deltoidi posteriori.”
  • 6. Sissy Squat BW3 × 12
    90s rec“RPE target 9 ultimo set. TUT 2-0-2. 3 serie (da 4): set 4 cedeva strutturalmente G1. Se 3x12 TUT reggono RPE 9 → +2 reps in P&P8.”
  • 7. Weighted Jump Squat4 × 8
    120s rec“RPE target 9 ultimo set. Invariato +21kg. SALTO REALE obbligatorio.”
  • 8. Cardio Z2 Vogatore1 × 1200s
    “FC 130-140 bpm. Damper 3-5, SPM 18-22, split 2:30-3:00/500m. 20 min. NON SALTARE.”
Giorno 2 — PULL A
8 esercizi
  • 1. Bird Dog3 × 16
    60s rec“RPE target 7-8 ultimo set. 16 totali (8+8). Sostituzione Dead Bug Wall Press (stagnante RPE 6-6-6 da 2 cicli). Anti-estensione + coordinazione arto opposto. Mov”
  • 2. Advanced Tuck Front Lever3 × 25s
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. +5s vs P&P6 (20→25s). SNC fresco. Corpo parallelo, retrazione/depressione scapolare.”
  • 3. Wide Grip Pull-Up TUT estremo3 × 1
    150s rec“RPE target 8 max. TUT 4-8-4 (4s su / 8s hold petto alla sbarra / 4s giù). 3 serie × 1 rep. TUT per rep = 16s. Se non raggiungi sterno: tieni il più alto possibi”
  • 4. Chin-Up Presa Supina4 × 6
    150s rec“RPE target 9 ok. +1 rep vs P&P6 (5→6). RPE 7-7-7-8 in P&P6 = sotto target. Se set 4 RPE 10 → scala a 4x5 in P&P8.”
  • 5. Chest-to-Ring Row3 × 8
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. TUT 2-1-2. 3 serie (da 4): set 4 cedeva a 6/8 reps in P&P6. Contatto petto non negoziabile.”
  • 6. Pistol Squat Assistito3 × 16
    120s rec“RPE target 8 max. 16 totali (8+8). Nordic dopo → ceiling 8 max. Riduci assistenza vs P&P6. Stop se tendine piede.”
  • 7. Nordic Curl Ibrido3 × 6
    180s rec“RPE target 8-9 ultimo set. TUT 4-0-1-0. NON SALTARE. Soluzione pre-sessione: lat machine (ginocchia sotto pad) o collega che tiene i piedi.”
  • 8. Cardio Z2 Tapis/Cyclette1 × 1200s
    “FC 130-140 bpm. NO vogatore. 20 min. NON SALTARE.”
Giorno 3 — PUSH B
7 esercizi
  • 1. Ab Wheel Rollout2 × 8
    60s rec“RPE target 7-8 ultimo set. 2 serie × 8 reps (da 3×10): cedimento set 3 in P&P6. Primer — attiva core, non esaurirlo. Stop se lombare tira.”
  • 2. Archer Ring Push-Up4 × 10
    150s rec“RPE target 8 ultimo set. 10 totali (5+5). PPPU dopo → ceiling 8 max.”
  • 3. Pseudo Planche Push-Up2 × 6
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. TUT 3-1-2. 2 serie (da 3): set 3 saltato sistematicamente in P&P6. Mani ruotate, inclinazione avanti.”
  • 4. Diamond Push-Up su Anelli3 × 10
    90s rec“RPE target 9 ok. Sostituzione Pike. 3 serie. Ultimo push → ceiling 9 ok. Anelli strette, gomiti vicini.”
  • 5. Ring Rollout3 × 12
    90s rec“RPE target 8-9 ultimo set. NON SALTARE. Se tempo stringe → taglia 1 set Diamond (3→2), MAI Ring Rollout. Stop se lombare tira.”
  • 6. Sissy Squat BW3 × 14
    90s rec“RPE target 9 ultimo set. TUT 2-0-2. 3 serie (da 4): set 4 saltato per tempo in P&P6. Se 3x14 TUT reggono RPE 9 → +2 reps in P&P8.”
  • 7. Cardio Z2 Vogatore1 × 1200s
    “FC 130-140 bpm. Damper 3-5, SPM 18-22. 20 min. NON SALTARE.”
Giorno 4 — PULL B
9 esercizi
  • 1. Hanging Leg Raise3 × 10
    60s rec“RPE target 7-8 ultimo set. Upgrade da Hanging Knee Raise (autoprogression P&P6). Dead hang iniziale, eccentrica controllata, no kipping.”
  • 2. Weighted Pull-Up4 × 4
    180s rec“RPE target 8-9 ultimo set. +2.5kg vs P&P6 (+17.5→+20kg). Se cedimento set 4 → scala a +17.5kg in microciclo 2.”
  • 3. One-Arm Ring Row Assisted2 × 10
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. 10 totali (5+5). 2 serie (da 4): RPE 7 piatto in P&P6. Rest 120s.”
  • 4. Chest-to-Ring Row2 × 10
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. TUT 2-1-2. 2 serie (da 3): set 3 N/A in P&P6. Contatto petto non negoziabile.”
  • 5. Single Leg RDL3 × 10
    90s rec“RPE target 8-9 ultimo set. TUT 3-1-1. +2kg da autoprogression (+16kg in P&P6 RPE 7 piatto → +18kg). 10 totali (5+5). NON SALTARE.”
  • 6. Shrimp Squat BW2 × 12
    120s rec“RPE target 8-9 ultimo set. 12 totali (6+6). 2 serie (da 3): set 3 N/A in P&P6.”
  • 7. Pistol Squat Assistito3 × 16
    120s rec“RPE target 8-9 ok. 16 totali (8+8). Doppia frequenza G2+G4. Stop se tendine piede. NON SALTARE.”
  • 8. Scapular Pull-Up2 × 10
    90s rec“RPE target 8-9 ultimo set. 2 serie (da 4): set 3-4 saltati in P&P6. Se sessione in ritardo → questo si taglia, non lower body.”
  • 9. Cardio Z2 Tapis/Cyclette1 × 1200s
    “FC 130-140 bpm. NO vogatore. 20 min. NON SALTARE.”
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