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StrengthCorpo liberoDifficulty: Beginner

Plank

Original Italian name: Plank

Il Plank è l'esercizio isometrico fondamentale per sviluppare la stabilità del core. A differenza dei crunch, attiva il core in modo funzionale proteggendo la colonna lombare. È la base per tutti gli esercizi di ginnastica avanzata e per migliorare la performance negli esercizi multiarticolari.

How to Perform the Exercise

  1. Posizionati a terra sugli avambracci (o a braccia tese per la variante push-up plank), con i gomiti sotto le spalle.
  2. Solleva il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Comprimi il core, i glutei e i quadricipiti contemporaneamente per mantenere la posizione.
  4. Respira normalmente mantenendo la posizione per il tempo stabilito.

Coach's Tips

  • La qualità supera la quantità: un Plank da 30 secondi perfetto vale più di 2 minuti con la schiena arcuata.
  • Progredisci verso varianti più difficili: Plank con sollevamento della gamba, RKC Plank, Pallof Press.

Common Mistakes to Avoid

  • •Bacino che sale o scende dalla linea del corpo.
  • •Tensione solo negli avambracci senza attivare glutei e core.

Recommended Variations

Push-Up PlankSide PlankRKC PlankCopenhagen Plank