Back to Exercise Encyclopedia
StrengthBilanciere + PancaDifficulty: Intermediate

Barbell Bench Press

Original Italian name: Panca Piana

La Panca Piana con bilanciere è l'esercizio di riferimento per lo sviluppo della forza e della massa del petto. Terzo elemento del powerlifting, coinvolge pettorali, deltoide anteriore e tricipiti. È il benchmark universale per la "forza della parte superiore del corpo".

How to Perform the Exercise

  1. Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto la barra, piedi piatti a terra o su un rialzo.
  2. Crea un arco lombare naturale e ritrai le scapole verso il basso e indietro per creare una base stabile.
  3. Impugna la barra con una larghezza che permette ai gomiti di formare un angolo di circa 45-75° rispetto al busto.
  4. Scendi la barra verso il basso del petto in modo controllato.
  5. Premi la barra verso l'alto e leggermente verso la faccia, mantenendo i polsi in linea con i gomiti.

Coach's Tips

  • Il "leg drive" (spingere i piedi a terra) trasferisce stabilità e potenza all'alzata.
  • Tieni i gomiti non troppo aperti: una leggera chiusura protegge la spalla.
  • La discesa controllata (2-3 sec) massimizza il lavoro muscolare e riduce l'infortunio.

Common Mistakes to Avoid

  • •Scapole non retratte: il petto non può lavorare al massimo con una spalla instabile.
  • •Rimbalzo della barra sul petto: annulla il lavoro eccentrico e rischia danni alle costole.
  • •Gomiti spalancati a 90°: aumenta lo stress sulla spalla senza benefici di performance.

Recommended Variations

Panca InclinataPanca DeclinataPanca con ManubriClose Grip Bench Press