Assegnare il carico corretto in un programma di allenamento è una delle sfide principali per ogni coach. Se il carico è troppo basso, lo stimolo è insufficiente per creare adattamento. Se è troppo alto, il rischio di infortunio o sovrallenamento aumenta esponenzialmente.
I due metodi principali utilizzati nella pesistica e nel powerlifting per prescrivere l'intensità sono le percentuali basate sull'1RM (One Rep Max) e la scala RPE (Rate of Perceived Exertion).
1. Il metodo delle Percentuali (%)
Questo è l'approccio più antico e tradizionale. Si testa il massimale dell'atleta su un esercizio (es. Squat = 100 kg) e si programma il lavoro in base a una percentuale (es. "Fai 5 serie da 5 ripetizioni al 75% = 75 kg").
Vantaggi:
- Chiaro e inequivocabile: L'atleta sa esattamente quanto peso caricare sul bilanciere prima ancora di entrare in palestra.
- Facile da programmare: Il coach può pianificare la progressione dei carichi con mesi di anticipo.
Svantaggi:
- Non tiene conto della forma giornaliera: Se l'atleta ha dormito 3 ore la notte precedente o è molto stressato, quel 75% potrebbe percepirlo come un 90%. Eseguire le 5x5 con quel peso diventerà un lavoro sovra-massimale non voluto.
- Necessita di test frequenti: Se l'atleta migliora rapidamente (tipico nei principianti), le percentuali calcolate un mese prima saranno troppo leggere.
2. Il metodo RPE (Rate of Perceived Exertion)
Popolarizzato nel powerlifting da Mike Tuchscherer (RTS), l'RPE valuta la fatica in base alle ripetizioni in riserva (RIR).
- RPE 10: Massimo sforzo, 0 ripetizioni in riserva.
- RPE 9: 1 ripetizione in riserva.
- RPE 8: 2 ripetizioni in riserva.
Invece di "5x5 @ 75%", il coach prescrive "5x5 @ RPE 8". L'atleta dovrà scegliere il peso che gli permetta di fare 5 ripetizioni sentendo di poterne fare ancora 2.
Vantaggi:
- Autoregolazione: Si adatta perfettamente allo stato di forma del giorno. Se sei in giornata "no", l'RPE 8 corrisponderà a un peso più basso, salvaguardando il recupero.
- Costante aggiornamento: L'allenamento segue di pari passo i miglioramenti di forza, senza dover fare test massimali ogni mese.
Svantaggi:
- Difficile per i principianti: I neofiti non sanno valutare le proprie ripetizioni in riserva. Tendono a sovrastimare o sottostimare pesantemente il reale cedimento.
- Richiede onestà: Atleti troppo motivati potrebbero usare sempre pesi troppo alti dichiarando RPE più bassi del reale.
Quale scegliere?
La soluzione migliore è quasi sempre un approccio ibrido:
- Principianti: Usa prevalentemente le percentuali (o un target di ripetizioni fisso per capire il carico). L'obiettivo è fargli imparare il movimento, non chiedergli di valutare l'RPE che ancora non capiscono.
- Intermedi e Avanzati: Usa l'RPE sui fondamentali pesanti per permettere l'autoregolazione, o incrocia i due metodi (es. "Carica l'80% ma se senti che è più di un RPE 8.5, abbassa il carico").
TrainDojo ti permette di prescrivere il carico sia a percentuale che a RPE, e di raccogliere il feedback dell'atleta alla fine della serie, in modo da avere sempre sotto controllo il rapporto tra carico reale e sforzo percepito.