Monitorare il carico di allenamento non significa semplicemente contare i chili sollevati in palestra. È un processo complesso che richiede l'integrazione di metriche esterne (cosa l'atleta fa) e metriche interne (come l'atleta risponde a ciò che fa).
Se non tracci il carico, ti affidi al caso. E nel coaching agonistico, il caso non è una strategia vincente.
1. Carico Esterno (External Load)
Il carico esterno rappresenta il lavoro meccanico oggettivo svolto dall'atleta. Nelle discipline con i pesi, le metriche principali sono:
- Tonnellaggio (Volume Load): Si calcola moltiplicando Serie × Ripetizioni × Carico. È utilissimo per misurare il volume totale di un ciclo di forza.
- Intensità Relativa: La percentuale del Massimale (1RM) sollevata.
- Numero totale di sollevamenti (NOL): Tipicamente usato nel sollevamento pesi olimpico per contare quante alzate allenanti (sopra il 70%) sono state effettuate in un microciclo.
Usando uno strumento digitale come TrainDojo, queste metriche vengono calcolate in automatico quando l'atleta completa il suo log, liberando il coach dal lavoro manuale su Excel.
2. Carico Interno (Internal Load)
Il carico interno è la risposta psicofisiologica dell'atleta al carico esterno. Due atleti che svolgono lo stesso identico allenamento (stesso carico esterno) possono avere un carico interno completamente diverso a seconda della loro genetica, stato nutrizionale, sonno e stress lavorativo.
- sRPE (Session RPE): La percezione dello sforzo per l'intera sessione, misurata su scala da 1 a 10 circa 30 minuti dopo la fine dell'allenamento. Moltiplicando l'sRPE per la durata dell'allenamento in minuti, si ottiene l'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio).
- Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV): Una misurazione mattutina che indica lo stato di stress del sistema nervoso autonomo.
- Questionari sul benessere (Wellness Questionnaires): Valutazioni soggettive su sonno, stress, indolenzimento (DOMS) e umore.
3. L'importanza dell'ACWR
L'Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) è uno degli strumenti più usati per prevenire gli infortuni. Confronta il carico di allenamento recente (solitamente l'ultima settimana - Acuto) con il carico di allenamento storico (solitamente le ultime 4 settimane - Cronico).
- Un rapporto tra 0.8 e 1.3 è generalmente considerato la "Sweet Spot" (zona sicura).
- Un rapporto superiore a 1.5 indica un picco di fatica eccessivo e un alto rischio di infortunio (la "Danger Zone").
L'approccio Pratico
Non sommergere i tuoi atleti di metriche. Inizia dalle basi:
- Fai compilare sempre il log di allenamento (Carico Esterno).
- Chiedi un feedback RPE per le serie allenanti (Carico Interno locale).
- Usa l'sRPE a fine seduta o un breve sondaggio su sonno e fatica (Carico Interno sistemico).
I dati senza un'azione successiva sono inutili. Se i dati indicano affaticamento estremo, modifica la programmazione del giorno stesso. L'adattabilità è ciò che distingue un buon coach da un semplice compilatore di schede.