I numeri su una scheda di allenamento non sono mai casuali. Ogni combinazione di Serie, Ripetizioni e Tempi di Recupero (i Parametri del Carico) invia un preciso stimolo fisiologico al corpo dell'atleta. Sbagliare questa combinazione significa lavorare nella direzione sbagliata rispetto all'obiettivo prefissato.
1. Ripetizioni: L'Intensità dello Stimolo
Il numero di ripetizioni (se portate vicine al cedimento, RPE 8-10) determina quale sistema energetico e quale tipo di fibre muscolari verranno maggiormente stimolati.
- 1-5 Ripetizioni (Forza Massimale): Reclutamento massiccio delle unità motorie a contrazione rapida. Si lavora principalmente sul sistema nervoso e sull'efficienza neuromuscolare. Altissimo carico meccanico.
- 6-12 Ripetizioni (Ipertrofia Funzionale/Strutturale): Il classico "range da bodybuilder". Offre il miglior compromesso tra tensione meccanica e stress metabolico, ottimizzando la crescita muscolare (miofibrillare e sarcoplasmatica).
- 15+ Ripetizioni (Resistenza Muscolare): Alta produzione di acido lattico, stress metabolico estremo, capillarizzazione. Lavora le fibre a contrazione lenta.
2. Serie: Il Volume Totale
Le serie definiscono la quantità di lavoro (Volume) a cui l'atleta viene sottoposto. La regola generale è: maggiore è l'intensità (carico sollevato), minore deve essere il volume, e viceversa.
- Se alleni la Forza Massimale (1-3 reps per set), avrai bisogno di molte serie (es. 5-8 serie) per accumulare abbastanza stimolo allenante senza friggere il sistema nervoso in un'unica lunga serie.
- Se alleni l'Ipertrofia (8-12 reps per set), 3-4 serie per esercizio sono solitamente sufficiente per esaurire il muscolo bersaglio.
Esiste una soglia oltre la quale aggiungere serie non produce più risultati (Volume Massimo Recuperabile - MRV), ma porta solo a infiammazione sistemica.
3. Tempi di Recupero: Il Ristoro Energetico
Il tempo passato a riposare tra una serie e l'altra detta quale substrato energetico verrà ripristinato.
- Forza Massimale (3-5+ minuti): Il sistema nervoso e i fosfageni (ATP-CP) necessitano di almeno 3 minuti per ricaricarsi al 90%. Se riposi 1 minuto e provi un'altra serie pesante di squat, fallirai per colpa del sistema energetico, non per mancanza di forza pura.
- Ipertrofia (1.5-2 minuti): Si cerca un equilibrio. Un riposo incompleto aumenta lo stress metabolico (che favorisce la crescita), ma deve essere sufficiente per permettere di completare un numero target di ripetizioni.
- Resistenza/Condizionamento (30-60 secondi): Massimizza l'accumulo di acido lattico e allena il corpo a smaltirlo velocemente.
Come inserire tutto nel gestionale
Quando programmi su TrainDojo, puoi specificare tutti questi parametri con precisione per ogni singolo esercizio. Puoi anche inserire note testuali (es. "Focus sulla fase eccentrica, 3 secondi a scendere") per assicurarti che l'atleta esegua le serie, le reps e i recuperi esattamente per come li hai immaginati per scatenare lo stimolo fisiologico desiderato.