Gli atleti di sport da combattimento (MMA, BJJ, Boxe, Muay Thai) sono notoriamente tra i più esposti al rischio di sovrallenamento. A differenza del powerlifter o del bodybuilder, il fighter non deve gestire solo i pesi in palestra, ma anche il lavoro tecnico sul tatami, gli sparring pesanti, il calo peso e un livello di stress emotivo pre-gara altissimo.
Il compito del Maestro e del Preparatore Atletico è gestire tutto questo carico allostatico in modo che l'atleta arrivi al match fresco, forte e veloce.
L'errore più comune: l'approccio "No Pain, No Gain"
La cultura delle arti marziali è storicamente legata all'idea del sacrificio estremo. Allenarsi 2 volte al giorno per 6 giorni a settimana è visto come lo standard. Tuttavia, da un punto di vista fisiologico, questo volume non è sostenibile a lungo termine senza l'uso di farmaci o senza incorrere in infortuni cronici.
Un fighter "bruciato" (in overreaching non funzionale) avrà:
- Tempi di reazione rallentati.
- Calo della forza esplosiva.
- Maggiore tendenza a strappi e contratture.
- Difficoltà nel tagliare il peso (a causa del cortisolo costantemente alto).
Come monitorare il recupero
Per gestire il recupero non basta chiedere all'atleta "Come stai oggi?", perché la risposta di un fighter sarà sempre "Bene, pronto per allenarmi". Servono dati oggettivi.
1. HRV (Heart Rate Variability)
Misurare la variabilità della frequenza cardiaca al risveglio è oggi uno dei metodi più economici e affidabili per capire lo stato del Sistema Nervoso Autonomo. Un'HRV bassa rispetto alla baseline indica che il corpo è sotto stress sistemico.
2. Forza della presa (Grip Strength)
Un test semplicissimo da fare con un dinamometro prima dell'allenamento. Se la forza della presa scende bruscamente, il sistema nervoso centrale non è recuperato. In questi giorni, è meglio evitare sparring pesanti e lavori di forza massimale.
3. Diario del sonno e dei DOMS
Utilizzare uno strumento digitale come il log di TrainDojo permette all'atleta di segnare, prima dell'allenamento con i pesi, le sue ore di sonno e il livello di indolenzimento muscolare (DOMS). Se un atleta segnala DOMS severi ai quadricipiti, il preparatore saprà in tempo reale che la sessione di Squat pesante programmata per quel pomeriggio andrebbe modificata.
Strutturare i giorni di scarico
Il recupero passivo (stare sul divano) è importante, ma il recupero attivo spesso è migliore. Inserire sessioni di lavoro a bassissima intensità (cyclette leggera, nuoto blando, shadowboxing tecnica senza impatti) aiuta a far circolare il sangue, eliminare i metaboliti di scarto e velocizzare il recupero neuromuscolare, a patto di non superare la soglia aerobica e di non accumulare ulteriore fatica.
Il coaching nei combat sport non è solo dire all'atleta quando colpire più forte, ma soprattutto quando fermarsi.