Uno dei dibattiti più accesi nelle palestre di tutto il mondo riguarda la frequenza di allenamento. Negli anni '90 e nei primi 2000, le riviste di bodybuilding promuovevano la "bro-split": allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana, distruggendolo con 20+ serie in una singola seduta.
Negli ultimi anni, grazie alla divulgazione scientifica, il pendolo si è spostato verso la multifrequenza. Ma qual è la verità? Quante volte bisogna allenare un muscolo o un'alzata?
1. Il principio della sintesi proteica muscolare
La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo attraverso cui il corpo costruisce nuovo tessuto muscolare in risposta allo stimolo allenante. Studi scientifici mostrano che, dopo un allenamento contro resistenza intenso, la MPS rimane elevata per un periodo che va dalle 24 alle 48 ore (massimo 72 ore nei principianti assoluti).
Cosa significa in pratica? Che se alleni il petto il lunedì e poi non lo tocchi più fino al lunedì successivo, il muscolo smette di crescere (a livello di MPS) già dal mercoledì.
Vantaggio della multifrequenza: Allenando un gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana, mantieni la sintesi proteica costantemente stimolata.
2. Frequenza e Forza (Sviluppo Neurale)
La forza è un'abilità motoria. Come imparare a suonare il pianoforte, l'efficienza nel sollevare carichi elevati passa per la pratica ripetuta.
Eseguire lo Squat una volta a settimana non permette al sistema nervoso di automatizzare perfettamente lo schema motorio, specialmente in atleti intermedi. Per ottimizzare la forza sui fondamentali (Squat, Panca, Stacco), la letteratura e l'esperienza sul campo (vedi le scuole dell'Est Europa) suggeriscono una frequenza che va dalle 2 alle 4 volte a settimana per alzata.
3. Il problema del Volume
La multifrequenza non significa semplicemente "fare lo stesso allenamento 3 volte a settimana". Quello porterebbe rapidamente al sovrallenamento. La chiave è la distribuzione del volume.
Invece di fare 15 serie di gambe il lunedì (con un calo della qualità delle serie già dopo la 5a o 6a), si fanno 5 serie il lunedì, 5 il mercoledì e 5 il venerdì. Il volume settimanale totale rimane lo stesso (15 serie), ma la qualità del lavoro (tonnellaggio e velocità) sarà enormemente superiore perché affronti le serie sempre relativamente fresco.
Eccezioni e individualità
Esistono atleti d'élite, specialmente nel bodybuilding, che continuano a ottenere risultati incredibili allenando ogni muscolo una volta ogni 6-7 giorni. Questo è dovuto spesso a fattori genetici, anzianità di allenamento altissima (riescono a reclutare quasi il 100% delle fibre in una sola seduta) o l'uso di PEDs che alterano la durata della sintesi proteica.
Tuttavia, per il 90% degli atleti "natural" seguiti da un coach, la frequenza ottimale si attesta su:
- Ipertrofia: 2 volte a settimana per gruppo muscolare.
- Forza sui fondamentali: 2-3 volte a settimana per alzata.
Monitorare come gli atleti rispondono alla frequenza è cruciale. Con una piattaforma come TrainDojo puoi analizzare rapidamente il volume settimanale per gruppo muscolare e aggiustare la frequenza in base alla velocità di recupero del singolo.